パン絶ちを決意して、見事に失敗した管理人です。
パンの触感、おいしさは私にとって、幸福そのものだったと気づきました。
それでも、スタイルのためには「パンを辞められない」という状況はどうにかしたいもの。
まずは、パンについて知り、自分の生活スタイルの中でどう減らすか（糖質制限も含めて）その対策を書いていきます。
パンを食べると太る理由
パンを食べるのはダイエットに良くないというイメージはあるものの、具体的にパンのどの部分が太る原因になっているのかをまとめました。
①GI値が低く、血糖値が急上昇しやすいから
パンは血糖値が急激に上がりやすい小麦粉でできているものがほどんど。
急激に上がった血糖値を下げるため、すい臓からはインスリンが大量に分泌されて、急降下。
血糖値が下がるとお腹を空かせて、食べ物をとるような指令が脳から出ますので、お腹が空く感覚になります。
②グルテンに問題あり
グルテンは小麦に含まれるたんぱく質で、もっちりねばりけのある成分。持っちりした感じがオイシイのですが、問題が。
グルテンは体内の消化酵素では分解しきれず、体の中に貯まっていく性質があります。これが消化されずに腸内に運ばれると、腸粘膜に炎症を引き起こしたり、アレルギーの元になったり…と健康にも良くない。
さらに、神経科医のデイビッド・パールマター氏によると、グルテンは依存性があるとのこと。パンがやめられないのはそのせいなのかも。。
グルテンを抜くことで、腸粘膜が安定すると、血糖値が上がりにくくなり、食欲をコントロールしやすくなるのです。
③パン製造時に加える油分や甘味成分で太る
パン製造過程で甘味成分や油（バターマーガリン）など使用されカロリーが高いため、やはりダイエットには不向き…。
④満腹感の持続時間が短く、すぐお腹が空く
GI値の部分に関連しますが、「小麦粉は消化吸収が早い」という特徴があります。そのため、すぐにエネルギー補給したいときにはお勧めですが、すぐに消化されてお腹が空いてしまいます。
さっき食べたのに、また何かを食べたくなるため、ダイエットの敵とも言えます。
⑤体を冷やす食材
小麦は”体を冷やす食材”と言われており、ダイエットで得たい効能とは逆。体を温めて、燃焼効果を上げたいのに、冷やす食材の摂取は控えたいところ。特に冬は…。
⑥”また食べたい”感情をそそる
パンなどの炭水化物＝糖質は、ほんのり甘味のある味で、「また食べたい」という感情をそそるため、ダイエットの敵でもあります。
ところが…
パン好きの方にとって、ダイエットでパン食をセーブするのは非常にキツイですよね…。苦行そのものというか…。
私の場合、パンはダイエットのため以上に、健康に良くない面からパン絶ちを実践してみましたが、1週間程で断念しました。
「やっぱり朝はトーストが食べたい！！」
菓子パン派の方も、トースト派の方も、いらっしゃると思いますが、これからの人生で、パンを食べずに生きていくのは私には無理。
そう思って、パン絶ちは断念。
パンをやめられない！でも太るのは嫌
パンをやめることはできませんが、少し視点を広げて対策をしたいと思います。
小麦粉製品はパン以外にもかなり多く日本の食卓にのぼっていますよね。
パンだけではなく、日々の食事全体の中で、小麦の摂りすぎを意識することが大切だと感じています。
例えば、カレー・シチュー・ハヤシライス。
主婦の味方でもあるこれらの「ルー」は完全に小麦粉を大量に使用したもの。カレーやシチューはお腹も膨れて、節約になるため、日々のメニューに良く出てくる家庭も多いと思います。我が家もそうです。（作るのが簡単ですし）
お好み焼き・チヂミ
これらは野菜をたっぷり入れて、栄養バランスを整えやすいメニューですが、これも小麦粉中心ですよね。
パスタ・マカロニ・ラーメン・うどん
これらも小麦粉が形を変えて、ツルっと食べやすくなったもの。
良く利用しますが、小麦粉製品ですね。
クッキー・ケーキ・ピザ・バームクーヘン…
これらの子供に食べさせたいおやつのほとんどが、安価な小麦粉が使用されています。甘くておいしくて、つい食べ過ぎてしまいそうなこれらは、バターやマーガリンが練り込まれているため、カロリー的にもダイエットの敵。
自分の食生活を振り返って驚きましたが、本当に小麦粉が含まれている食べ物が多く、よく使っているなと痛感。
この記事を書いている今日もまさに、朝はツナ＆トマト乗せトーストで、昼もカレーパンを食べてます…。パンや小麦製品を摂りすぎでお腹の脂肪が重くなった感覚です。
1週間単位で振り返り、小麦粉料理を減らす作戦
パン好きな私の場合、”朝のトーストはマスト”なので、それ以外のメニューで小麦料理の回数を見直していく作戦に。
現在、パスタ・ラーメン・うどんなど、主食が小麦粉のメニューの削減を実践中。
例えば、鍋のしめはうどんORラーメンということを無くして、野菜などの具材をたっぷり食べることでお腹を満たす。（ご飯は適量食べる）
これまでは、ご飯適量+鍋+鍋うどんを食べる習慣になっていましたので、改善しました。
（育ち盛りの子供＆夫の分は、プラスうどんでOK.自分は食べない感じで）
小麦粉不使用の各製品を探していただく
今は、Amazonでもどこでも、小麦粉の代わりの米粉や大豆粉・トウモロコシ粉などを使った代替製品が手に入りやすい時代。（他にも、玄米粉など）
小麦粉に比べると割高に感じますが、どうしても食べたいときは、こういう代替製品を2回に1回使うだけでも小麦粉の魔の手から逃れることが可能になりますよね。
パンも米粉使用や、残りご飯で作れるホームベーカリーがあれば、安心して食べられます。（食べ過ぎは注意）
パンの食べ方を変える！
管理人の場合、パンの食べ方を大きく変えました。以前は、パン+牛乳+フルーツ（ヨーグルト）程度だったのに対し、今は、おかずを用意するかトーストに野菜中心の具材をトッピングしていただくように。
お気に入りは、ピーマンの細切り（orトマト）+ウインナー細切り+チーズをのせて焼くトースト。
朝から栄養価の高い野菜を頂けて、とてもおいしいのでお勧めです。野菜などをプラスすることで、パンを食べた時の急激な血糖値の上昇が少しでも緩やかになりますし、栄養バランスを良くすることで、体も健康に。
どうしてもパンを食べ過ぎてしまう時は…
なるべく”パンだけ”で完結する食事は避けたいですが、パンしかない時。パンしか食べたくない時。色々ありますよね。
さらには、パンの爆食いがやめられないとき…。サンドイッチ何枚食べるの？というほど食欲が止まらない生理前など。
こんな時は、食べた自分を責めてしまいそうになります。自分を責めると、さらにストレスが溜まって食欲に走りそうになる…
腸内環境次第では糖や脂肪の過剰に吸収？！
小麦・パン・パスタ…炭水化物が大好きな方が知らないと太る事実とは⇒
まとめ
パンの主成分：小麦粉に含まれるグルテンの怖さを知るほどに、早めに対策したい！と感じている管理人です。
パンって本当になんでこんなにおいしいの？と自問自答しながら食べてしまいますが、やっぱり小麦製品をたくさん食べた週は、お腹の肉が増えている…
かといって、パンを一生止めることはできそうにない。
だからこそ、しっかり小麦粉対策したいですね。
食べ過ぎた時、どうしても食べたくなった時に、自分を責めすぎない対策を準備しておくとストレスに負けずにダイエットを継続できますから♪
