こんにちは！キレイスパイラル管理人のCOCOです。
「痩せたいのに食欲が抑えられない時はどうすればいいの？」
こんな疑問について、食欲コントロールの助けになる体の仕組み、
「セロトニンホルモン」を通してお伝えしていきます。
ダイエットが進まない･･･とお悩みの方！体の仕組み「ホルモン」を上手く利用すると
無理なく「やめる」助けに＾＾
止まらない食欲の元も、ホルモンだった？！
ダエイットをしようと決めたけれど、
思うように食欲のコントロールができない、と困っていませんか？
- 痩せたい気持ちは強いのに、異様に食欲がでる。
- 一時的には抑えられても、結局後で食べてしまう。
「食欲」をコントロールしなければ、
理想的なスタイルになれないですよね。
おやつ大好きタイプ。
◆朝や昼などのご飯は食べなくても平気だけど夜は無理という、
夕食大好きタイプ。
◆ほんの少ししかご飯を減らしていないのに、猛烈な食欲で
結局おやつを過食してしまうという、食欲旺盛タイプ。
どのタイプの方も、その食欲をわかせているのは
「ホルモン」が原因かもしれません。
ホルモンコントロールで食欲も抑制しよう！
私たちの食欲は、血糖値やストレス時に分泌されるホルモン
（コルチゾール）など様々な要因によって増減します。
「ストレスが空腹感を生むワケ」などもお話しましたが、
もう一つ食欲を抑えてコントロールするためには
重要な働きをしているホルモンがあります。
それは、心のバランスを保つのに重要な
「セロトニン」という脳内の神経伝達物（ホルモン）です。
セロトニンがたくさん分泌されると、イライラしたり
不安だったりする気持ちを抑えてくれる以外にも、
食欲をコントロールの働きをしてくれます。
セロトニンが食欲を抑える1つのカギ
セロトニンは、満腹中枢に働きかけ、
満腹感を得て「食欲を抑える働き」があるのです。
ところが、ストレスが多い方は要注意です！
食欲が抑えられないのはここに問題が…。
ストレス過多になると、
セロトニンはストレス対策に大量に使用されます。
特に長期的にストレスを受け続けている場合は、
常にセロトニンが不足。
これによって、満腹感のコントロールができず、
空腹状態が続いてしまうのですね。
さらには、セロトニンが不足しているということは、
睡眠ホルモンの「メラトニン」もつくられません。
メラトニンはセロトニンが原料となって作られるため、
セロトニン不足はメラトニン不足に直結。
これにより、睡眠にも問題が出やすい状態となります。
睡眠に問題が出てくると、ますます痩せにくい体に
なってしまいますので、気をつけなければなりません。
食欲を抑制する脳内セロトニンは貴重！増やし方
脳内セロトニンは全体のたった2％しかないにもかかわらず、
ストレス時や頭痛の時、精神不安定な時などにも
常時使用される神経物質。
このため、すぐになくなってしまうわけですね。
結局、食べたい気持ちが抑えられないのも
ダイエット等によるストレスが加わり、
普段以上のストレスにセロトニンが使われてしまうため、
食欲コントロールのために使う分が残らないためです。
- セロトニンがちゃんと作れる栄養素を摂取すること。
- セロトニンが増える行動を常に意識すること
- 極力ストレスがたまらないダイエット法を選択すること
これが非常に重要なわけです。
セロトニン合成に必要な栄養素
トリプトファン・ビタミンB群、マグネシウム
トリプトファンは、バナナや牛乳、大豆、赤身魚、卵黄などに
たくさん含まれていますが、牛乳は飲み過ぎると
動物性脂肪を含んでいるのでダイエットには不向き。
おススメは「バナナ」ですね＾＾
バナナは、ダイエッターの悩みに多い、
むくみを予防したり、疲れを回復したり、
「糖代謝」を助けたりするので、非常におススメ。
朝バナナダイエットをする方も多いですが、
1本のカロリーが薬86kcalと少な目で、
栄養がかなり豊富な点が素晴らしい。
マグネシウム、カリウム
ビタミンB1/B2/B6・葉酸、
トリプトファン・タンパク質
などを含みます。
よく見ると、セロトニン合成のために必要な栄養素は、
バナナを食べることでほぼ摂取できるのです。
朝、バナナを食べておくことで、セロトニンが合成され、
空腹コントロールの助けになります。
それ以外の方法でもセロトニンは増やせます。
ただし、しっかりとした栄養素を摂取していることが前提。
・朝ちゃんと朝日を浴びること。
つまり夜更かしして昼に起きるような生活や
昼夜逆転の生活をしていてはセロトニンは増えないので、
規則正しい生活を心がけることです。
・腹式呼吸をすること
5分程度お腹が膨らむことを意識して
深くゆっくり息を吸い込み、
ゆっくりお腹をへこませながら吐くことを続けます。
・咀嚼を増やす
これは、ダイエットにもかなり有効で、
咀嚼によって満腹中枢も刺激されますし、
唾液量を増やして消化力アップにもよいですが、
セロトニン分泌にも役立つのです。
どうしてもお腹がすいたら外出先で、
低カロリーなガムをかみましょ。
咀嚼効果で空腹感ダウン！
・リズム運動をする
踏み台昇降やウォーキング、ジョギング、その場足踏みなどを
10～30分前後続けると特にセロトニン活性につながります。
・泣いたり笑ったり
セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれますが、
特に笑うということで活性化させることができます。
母によく言われたのが
「心の中が苦しくて笑えないとき」の方法。
心から笑顔に離れないけれど、
鏡の前で顔だけ笑顔にして見てください。
これだけでもセロトニン活性化されて、気付いたら
辛い心の傷がどこか癒えた気持ちになります。
・ハグする
自分の子供。買っている犬や猫、大好きな彼、夫などと
ハグをすることでもセロトニンはかなり分泌が活発になります。
さらに、ハグすることで、ストレスも和らぎます。
セロトニンを増やす行動は、ダイエットにも有効なものが
いくつか含まれていましたよね。
まずは、そこから始めてもいいのではないでしょうか？
お腹がすいたらとにかくその場で足踏み10分！
せっかくだから笑顔を作って足踏みをしてください！
思い浮かべながら、ニンマリ笑顔で足踏みをしてみてください♪）
これによって、食欲が随分抑えられてきます。
手ぶらで出来るので、「そろそろ食欲が出てきそう～」
という場合に実践しやすいですよね＾＾
本当に痩せたいのに食欲が抑えられないのであれば、
簡単なことなので試してみるとイイですよ＾＾
COCOのまとめ
食欲をコントロールするのは「痩せなきゃ―」
「ご飯減らさなきゃー」「おやつ我慢しなきゃ―」と
思いすぎているうちは難しいですよね。
一呼吸おいて、「今食べなくてもさっきちゃんと食べたし大丈夫」
と思えれば、自然にコントロールする力は身に付きます。
生理中は難しい場合がありますが…
一日のうちに自分が食べるべき量を知ることで、
「これくらいは体のために必要」
「それ以上はいらないお肉になるだけだからやめとこうと」
頭でもちゃんとコントロールできるように。
そのためには、必要な量と栄養素はちゃんと食べることも大事です。
不要なおやつなどの食欲に対するコントロールは、
セロトニンアップ法で、ぜひ上手く抑えていってくださいね！
