こんにちは、COCOです。
”睡眠不足”で体がだるい。
朝もしんどくて起きられない。
睡眠不足は「太る」のと関係あるの？
という疑問についてお伝えしていきます。
ダイエット中は食事制限による「空腹」で、
- なかなか眠れない…
- 食べることばかり考えてしまう
- お腹がすいて途中で起きてしまう
という、「睡眠不足」に悩んでいませんか？
睡眠不足だとダイエットにどのように関係するのでしょうか？
目次
睡眠不足はダイエットに影響します
睡眠不足、不眠で最も影響が出るのが「成長ホルモン」です。
成長ホルモンは本来、成長期に多く分泌されるホルモンですが、
大人になってからも寝ている間に分泌され、
筋肉の破損の修復や、各細胞の新陳代謝などに関わっています。
成長ホルモンは、ダイエットにも欠かせないホルモンで、
睡眠不足、不眠で分泌が低下すると、痩せにくい体に。
「睡眠」が「消費カロリー」に大きく関係！
「カロリー消費」は”運動で”というイメージがありますが、
寝ている間もたくさんのエネルギーを消費しています。
もちろん、消費量は、寝ている時よりも
活動中の方が断然多いわけですが、
成長ホルモンの分泌量と消費カロリーは密接な関係があります。
その後は徐々に減少。
20代後半に差し掛かると分泌量は急激に低下し、
さらに30代を過ぎると、10歳年を取るごとに
25％ずつ減少してしまいます。
年とともにお腹周りにお肉が付きやすくなっていくのも、
成長ホルモンの減少に伴っていることが明らかに。
なぜなら、成長ホルモンはダイエットに関係する
様々な働きを担っていたからです。
- 内臓脂肪を分解する働き
- 成長ホルモンは糖質の代謝を促して、エネルギー消費度を高める
- スタミナを増進させる作用
- 筋肉の中でタンパク質の合成を促して、筋肉を発達させる
- コレステロールを減少させる
つまり、成長ホルモンがたくさん分泌されている人ほど、
体に蓄えてあるお肉や糖質などがエネルギーに変換され
「消費されやすい体」を維持できているわけですね。
成長ホルモンはどこから分泌される？
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、
ペプチドというたんぱく質の一種。
成長ホルモンが分泌されると、
肝臓から「インスリン様成長因子」というものが
血液中に放出され、ダイエット作用も促されるわけです。
睡眠不足でダイエット効果半減？！
睡眠が不足すると、成長ホルモン分泌がストップして、
その働きが体内で十分行われません。
内臓脂肪を分解・筋肉を発達・
体内の糖質をエネルギーに変換、ということが
十分にできないのです。
だから、「消費しにくい体になる」
だから太るのです。
さらに、睡眠不足だと、筋肉が十分に修復・発達できないので、
筋肉量が減少して基礎代謝が落ち、
脂肪燃焼ができない体質になります。
筋トレや運動を頑張っても意味ない？！
いくら基礎代謝をアップさせようと、
運動や筋トレを頑張っても、肝心の睡眠不足で
成長ホルモンが分泌されないため、筋肉自体がつきにくくなるのです。
（筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌は促されますが、
筋肉が少なければ、脂肪燃焼力は増えません）
さらに女性には、皮下組織の水分保持にも関係しています。
胸やお尻、顔の肌などが年々乾燥気味になっている場合、
皮下組織の保水力が低下している要因は
「成長ホルモンの減少」が関係している可能性も高いです。
成長ホルモンをたくさん分泌するためには？
成長ホルモンは大人になると大幅に分泌量が減るものの、
こういう場合にたくさん分泌されます。
①入眠時のノンレム睡眠の時
②お腹がすいている時（食べ物を食べると分泌は止まります）
③加圧トレーニングや筋トレなど負荷の強い運動時
睡眠は成長ホルモン分泌には必須ですが、
大事なのは入眠時だけではありません。
睡眠時間が少ない、不足している場合は、
「食欲を抑えるホルモン：レプチン」の分泌が減り、
逆に「食欲を増進させるホルモン：グレリン」が増えます。
これによって、食べ過ぎやすくなるので注意が必要です。
睡眠不足でホルモンバランスが総崩れに？！
さらに睡眠不足になると、”自律神経”のバランスが崩れます。
（自律神経というのは、上記の交感神経と副交感神経が
バランスよく優位に立ちながら体を支えている神経のこと）
交感神経が優位になると代謝が促進されて、
どんどんエネルギーを作り出します。
つまり、体に中にある脂肪や食べたものを代謝して
エネルギーに変えるので、太りにくい状態に。
交感神経ばかりが優位でバランスが崩れると、
副交感神経が優位になれないため睡眠ができにくくなります。
ダイエットにもバストの維持にも、女性の健康にも良くありません。
女性ホルモンのバランスまで崩れる危機？！
女性ホルモンは、自律神経の乱れを敏感に感じ取り
影響を受けやすいホルモンであるためです。
女性ホルモンも2つのホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）が
月経周期で交互に優位になりながら体を支えています。
＜ホルモンバランスの乱れでダイエットに影響＞
①エストロゲン分泌の不安定さ（減少)で脂質代謝ができない
②エストロゲン低下でバストの乳腺も衰退して小さくなる
③エストロゲンの低下で、さらに眠りにくくなる
ですので、運動や筋トレでアドレナリンを分泌させ、
空腹を抑えるのも一つの方法ですが、夕食後～寝る前にかけては
あまりハードにアドレナリンを出し過ぎるのはお勧めできません。
それ以上に有効なホルモン分泌ができなくなってしまいますからね。
※夕食～夕食後に食べ過ぎてしまう方が
睡眠を邪魔せずに食べ過ぎをセーブする簡単方法⇒
COCOのまとめ
睡眠って、やっぱり大事ですね！
ダイエットにもバストアップにも、健康にも美容全体にも。
管理人は少々不眠タイプなので、しんどいときがありますが、
皆さんはどうですか？
不眠を解消しつつも、ダイエットにも使えるな～と思った方法を
こちらでご紹介してます♪
スムーズに眠りにつくための豆知識！
眠気は食後にも来ますが、体温変化で眠気を起こすことも可能です。
例えば、お風呂にゆっくり使って、体温を上げます。
そして、そのあとはリラックスタイムでゆっくり心を整えながら
体温を下げていきます。
体温がスーッと下がることで眠気が巻き起こされるのです。
【注意】寝る前スマホで興奮状態に…。
脳が興奮するということは、交感神経がまた優位になり、
体温が上がりやすい状態になるため、睡眠の妨げに。
お風呂に入った後は、スマホの操作はやめて
頭も、心も、体もリラックスさせるようにするとイイですよ＾＾
しっかり寝るだけで、痩せやすさがアップするのですから！
利用しない手はありませんよね＾＾
