不足では痩せない？ダイエットで使えるタンパク質系食べ物10選

タンパク質は”食べるだけ”でダイエットになる理由

私たちが動くためのエネルギー（カロリー）
になる栄養素は、脂質・糖質・タンパク質。

中でも、熱を発生させる時に使われる
最も多くの栄養素はタンパク質！
20～30％にも上ります。

ちなみに、糖質は5～10％、脂質は3～5％

タンパク質は、数百ものアミノ酸からなっている
分子量が大きなものだから、それだけ消化吸収や
代謝に使われる熱が多くなってたんですね♪

食べているだけでエネルギー消費が大！

これがどういうことなのか、というと、
「食べる」という行為をするだけで、
消費される量が多いのがタンパク質ってことです。

①消化吸収時に発生する熱
②交感神経の刺激で全身のエネルギー代謝の亢進で発生する熱
この二つの熱が「食べる」行為によって
常に使われているわけです。

食べるのが好きだが、運動は苦手！
という方にも使えますよー！

何せ、タンパク質を意識して食べればいいのですから♪
もちろん、食べすぎはNGですからね！

ダイエット中のタンパク質をうまく摂るには？

食べなきゃいけない栄養素でも、
なるべく太らずに摂りたいですよね。

それにはこんな食品がオススメ。

①肉類②魚介類③卵類④牛乳（乳製品）⑤大豆（大豆製品）

ダイエットを頑張りたい方は、
この5つの食品群は覚えておいて損はありません。

なぜなら、これらの食品は「アミノ酸スコア」が高いから。

⑤つの中で最適なのが「大豆製品」

消化吸収のことまで考えた
「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア」が
「１００」という驚異の高さだから。

胃腸が弱く、消化吸収が苦手な女性にもおすすめ。

結局は「いかにタンパク質を上手に摂るか」が
ダイエットにも関係するということですね＾＾

タンパク質は、バストアップにも重要な栄養素ですし、
血液の質を保って、循環力をアップさせるのにも必須。

低カロリーで高たんぱくの食材を徹底リサーチ！

いろいろ調べると、知らなかった食材が、
意外にも「低カロリー高たんぱくだった！」
ということが見えてきたのでまとめておきますね＾＾

まずは有名どころから…

1. 鶏ささみ100g
   タンパク質⇒23ｇ
   脂質　　　⇒0.8g
   カロリー　⇒105kcal
2. 豚ヒレ（ヘレ）肉100g
   タンパク質⇒22.8ｇ
   脂質　　　⇒1.9g
   カロリー　⇒115kcal
3. マグロの赤身　100g
   タンパク質⇒2４.3ｇ
   脂質　　　⇒0.4g
   カロリー　⇒106kcal
4. 焼き豆腐300g
   タンパク質⇒23.4ｇ
   脂質　　　⇒17.1g
   カロリー　⇒264kcal
   300gはかなり多いですが、
   豆腐ステーキ×ポン酢でおいしく食べられますよ。
   豆腐の中でも焼き豆腐が最もタンパク質量が高い。
5. 鶏ミンチ100g
   タンパク質⇒20.9ｇ
   脂質　　　⇒8.3g
   カロリー　⇒166kcal
   鶏ミンチはとにかく「安価」で手に入る点もうれしい。
   節約しながらダイエットもしたい方の味方です。
6. 納豆1パック50g
   タンパク質⇒8.3ｇ
   脂質　　　⇒5.0g
   カロリー　⇒100kcal
   調理しなくても食べられる食材だから、
   管理人COCOのようなズボラタイプには
   ありがたい食材。
7. 鶏卵1個M60g
   タンパク質⇒6.3ｇ
   脂質　　　⇒5.3g
   カロリー　⇒77kcal
   こちらも卵かけにすれば、
   調理なしでも食べられます。
   糖質を制限したい方は、
   ゆで卵が一番いいかも。
8. 牛すじ肉100g
   タンパク質⇒28.3ｇ
   脂質　　　⇒4.9g
   カロリー　⇒155kcal
   牛肉の中では価格も安くて、煮込むとおいしい！
   煮込むのが面倒な方はコンビニのおでんも使えるかも。
9. さばの味噌煮缶　1缶160g
   タンパク質⇒31.0ｇ
   脂質　　　⇒26.4.9g
   カロリー　⇒412kcal
   カロリーが高いけれど、うまく使えば
   楽々タンパク質が摂れる便利食材。
   お汁は飲み干さずに残して。
10. イワシ（味付き）缶　1缶150g
    タンパク質⇒30.6ｇ
    脂質　　　⇒17.9g
    カロリー　⇒318kcal
    サバの味噌煮缶とタンパク質量は変わらないのに、
    カロリーが少ない。

使いやすい食材もあるので、
上手く利用してタンパク質を補給しましょ♪

個人的におすすめしたいタンパク質食材～

せっかくなのでさらに私がおススメな
タンパク質フードもご紹介♪
※女性ホルモンUPにもおすすめです。

• 「高野豆腐」
  タンパク質⇒49.4ｇ
  脂質　　　⇒33.2g
  カロリー　⇒529kcal

タンパク質の項目は、高野豆腐が最も優れている。
ただし、カロリーも高めなので、うまく料理に入れ込むのが
管理人COCO流の食べ方。

例えば、ハンバーグの種の中に、
細かく刻んだ高野豆腐を入れるとか。

煮た高野豆腐は2日かけて、昼食に卵とじなどで
食べるなどして、高いカロリーをとっても
気にならない時間帯にうまくとるなど。

もう一つは枝豆。
枝豆といえばビールのつまみ、
というイメージかもしれませんが、
ぜひダイエットの味方につけたい食材。

• 枝豆100g
  タンパク質⇒12ｇ
  脂質　　　⇒6g
  カロリー　⇒135kcal
  枝豆もタンパク質が高めの食材。
  何がいいかって、塩ゆでして保存がきくところ。
  冷凍枝豆も売ってるので、お弁当にも使えます。

少しタンパク質が足りないときに、
追加しやすい上に、おいしいところがGood！

• イカ　100g
  タンパク質⇒18ｇ
  脂質　　　⇒1.2g
  カロリー　⇒88kcal
  高タンパク・低カロリーな食材。
  コラーゲンが豊富なので
  ビタミンCと一緒に摂るとイイ！

妊娠中の体重制限時に
かなり役に立ちました！

イカは冷凍物も役に立ちます。

※タコも同様にオススメ。
しっかり咀嚼（そしゃく）も促されるので、
ダイエット中にピッタリ。

タンパク質とセットで摂ると痩せ度アップ！

ビタミンB6はタンパク質を分解し、
細胞や組織を作るアミノ酸を合成。

また、血液の赤い色素となる
ヘモグロビンを合成するための重要な栄養素です。

タンパク質（アミノ酸）はバストアップのための
乳腺を発達させる上でも重要な栄養素です。

ビタミンB6は主に、牛肉や豚肉のレバーに
多く含まれていますが、生レバーの問題もあり、
現在はレバー自体を嫌煙する方も多いでしょう。

そういう方は「バナナ」「マグロ」「サンマ」
「サツマイモ」などを摂るとイイですよ！
※サツマイモとバナナは糖質も含むので、
食べる量には注意をしてくださいね。

どれも身近な食材ですし、バナナは調理なしで、
しかも安く買って食べられますからね♪

「タンパク質＋ビタミンB6 」
これを覚えておくといいですよ＾＾