こんにちは！管理人のCOCOです。
ダイエット中の「脂（あぶら）」の摂り方って
困りませんか？
食べ過ぎが良くないのはもちろんですが、
食べなさすぎても支障がでちゃいますしね･･･。
ダイエットをしていなくても
美のためには賢く脂を摂りたいものですね＾＾こんにちは！管理人のCOCOです。
ダイエット中の「脂（あぶら）」の摂り方って
困りませんか？
食べ過ぎが良くないのはもちろんですが、
食べなさすぎても支障がでちゃいますしね･･･。
ダイエットをしていなくても
美のためには賢く脂を摂りたいものですね＾＾
ここでは、キレイのための
上手な「脂質」の摂り方を調べてまとめました！
特にダイエットで胸をなくしたくない女性や、
すでにバストダウンした方のお役に立てればと
思っています。
痩せたいんだけど「脂質」って体に必要な栄養なの？
ダイエットって体の脂肪をなくしたいわけだから、
「脂」「油」は摂らなくてもいいんじゃない？
と思うことあがります･･･。
でも、ダイエットでなくなった胸を取り戻したくて
色々学んでいくと、本気で「脂質」って必要なんだなと
分かってきたのです。
■ダイエット中なのに脂質が必要な理由
まずは、痩せたいのに「脂質」を摂るべき
理由についての話から。
他のページでもすでにお話させてもらってるので、
何度も読んで下さってる方は、大丈夫だと思いますが、
初めて来て下さった方のために･･･。
「脂質」とは、確かに「太ももの裏」のいらないお肉、
憎いだけの「ぽっこりお腹」のお肉ですが、
「バスト」を作っているのも約90％は脂肪なんです。
それ以外にも体の様々な場所で利用されています。
- 脂質は生体膜の成分に使われる
- 体温や血液、筋肉の働きのコントロールに
- 皮膚を保護する役割
- 代謝活性をコントロールするホルモンの材料に
- 脳を構成している（コレステロール）
- 必要に応じてエネルギーになる
そして、女性ホルモンの原料にもなる
仮に「脂質」を一切摂らずにダイエットをすると、
間違いなくバストの脂肪は即効でなくなるでしょう。
燃焼されやすいという特徴もありますしね･･･。
簡単に言うと、ダイエットで脂を抜くと
干し物のようにパサパサになっていくという
イメージでしょうか。
脂質を減らしすぎると「代謝が落ちて」太りやすくなる！
ですので、ダイエット中も「脂質」は賢く摂るのが吉！
「味方につけると強い脂質」と
「避けるべき脂質」を上手く使い分けていきましょー！
■ダイエットとバストアップの味方になる「脂質」
「脂質」といっても、体内で合成できる油や
体内では作れないから外から摂るべき油、
溶けやすい油、溶けにくい油など色々あります。
良質の脂質を含む油とは？
□不飽和脂肪酸（常温では液体）
植物性の油や魚の脂に多い。
中でも「多価不飽和脂肪酸」は、
体内合成出来ない「必須脂肪酸」。
「オメガ6」「オメガ3」をしっかり摂ると良いです。
オメガ６：代表はリノール酸
（コーン油・ひまわり油・紅花油・綿実油・大豆油・ごま油・クルミ油・アーモンド油など）
体内で不足すると、成長のおくれや皮膚状態の悪化。
オメガ３：代表はα・リノレン酸・エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸
（亜麻仁油・魚脂（イワシ・サンマ）・しそ油・えごま油など）
αリノレン酸は体内でEPAやDHAに変換される
血中悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高める
※加熱や空気にさらすと酸化が進みやすい
光に当てずに低温で保管し、早めに食べきることが必要な油
オススメのオイル３種
オリーブオイル
オメガ９系脂肪酸（オレイン酸）を多く含む
私たちは炒め物をするとき、
フライパンに油を引いてから食材を炒めますよね？
管理人COCOもオリーブオイルで炒め物をしてます。
という疑問がわいたので調べると･･･
高温で炒め物にも耐える」
ということで、オリーブオイルを炒め物にも
使っていきたいですね♪
亜麻仁油
オメガ３の油で必須脂肪酸。
中性脂肪やコレステロール値や血圧を下げ、
善玉コレステロールを増やす。
便秘や美肌にイイ！スプーン1杯を毎日飲むとイイようですが、
油を飲むことに抵抗がある方も居ると思います。
そういう方は簡単に摂れるサプリもあるそうです･･･。
ココナッツオイル
「中鎖脂肪酸」といって吸収が早く、
即効でエネルギーに変換されるので体内に蓄積されにくいオイル。
一方、一般的な食用油の「長鎖脂肪酸」は
過剰分が体内に蓄積されやすいという特徴を持ってます。
しかも、後術する牛脂やラードなど、
とにかく燃焼しづらい「あぶら」の燃焼を助けてくれるんですね－！
便秘にも良いそうですが、下痢をする人も居ます⇒管理人(^_^;
腸内の添加物などの掃除をしてくれる作用もあるそうなので、
体に合う人はオススメの脂質です。
＜外から取りいれるべき脂について＞
DHAやEPA、リノール酸、αリノレン酸、アラキドン酸は
食品から摂るべき「必須脂肪酸」です。
■脂の種類と簡単解説
- αリノレン酸：血管をしなやかにし、血液さらさら効果
- リノール酸：体内で上記のオメガ６系脂肪酸（ガンマ・リノレン酸・アラキドン酸など）が作られる元になる。ナッツ類にも多く含みます。
- ・アラキドン酸：コレステロール値を下げたり、免疫機能を調整する役割があり、卵・肉類魚類に多い
- ・EPA（エイコサペンタエン酸）：青魚に豊富に含まれる。血液をさらさらにしたり、脳内の血管を健康鬼保つ、精神安定の効果あり。
αリノレン酸を含む油を摂ると、体内でEPAに変わる。
体内で、DHAにも変換される。 - ・DHA（ドコサヘキサエン酸）：血流を改善・精神安定の効果。
体内ではEPAから作られて、脳や神経組織の機能を高める。
青魚などの脂で、低温でも固まらない性質が、
ダイエットにもってこいですね♪
＜摂るべき脂が摂りやすい食材について＞
青魚
中性脂肪を減らすEPAやDHAを含む青魚。
ダイエット中に食べる食材としてはかなりオススメ。
EPAをたくさん含む青魚としては、
マグロ、サバ、イワシ、サンマ等がオススメです。
こちらでもオススメしてますが、
やっぱり刺身は美味しいですし、酸化される前に食べられるので、
良い脂をそのまま体内に取りいれられてイイですね。
EPAは満腹感にも作用しますしね◎
刺身は保存が利きませんが、「サバ缶」などは
保存も利く上、安価で手に入り、さらに
DHAやEPAもサプリに比べると、
１０倍以上摂れるようです。
ダイエットで崩れがちな自律神経のバランスにも
DHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸が効果的。
自律神経を安定させバランスを保って、
嫌な症状を改善するのに役立ちます。
今は若い方でも更年期のような症状に悩まされることもあります。
特にダイエット中は、イライラや不眠、めまい、
だるさなど更年期のような症状が突然出ることもありますからね。
自律神経が整うことで、女性ホルモン分泌にも
良い作用を与えますので是非摂っていきましょう！
※しらす：女性ホルモンの元である、
コレステロールを摂るのに適している食品。
栄養価も高いため、子供から大人まで
毎日ご飯にのせて摂りたいですよね＾＾
ナッツ
・クルミ
不飽和脂肪酸やビタミンB2、食物繊維が摂れます。
栄養価の高さではかなり有能なナッツ。
トリプトファンを含んでいる点も
ダイエット＆バストアップしたい私たちには使えます◎
・ピスタチオ
カリウム・オレイン酸やリノール酸などの
不飽和脂肪酸・ビタミンEを多く含むため
美容やダイエット中のむくみ対策に使えますね！
・ヘーゼルナッツ
オレイン酸が豊富で、ビタミンEの抗酸化作用も有名です。
食物繊維やミネラルもしっかり摂れるので、ダイエット中の強い味方！
■ダイエットとバストアップの敵になる「脂」について
特にダイエットの邪魔になる「固まりやすく溶けにくい脂」や
バストアップを阻害する「酸化した油」について知っておきましょう。
・飽和脂肪酸
ラード（豚脂）、牛脂、バター、マーガリン、ショートニング
これらは体内で作れるので、多く取り過ぎる必要はないし、
取り過ぎると、ムダ肉の元です！常温で固まります。
・過酸化脂質
何度も揚げた油（長期間放置した油も）
・トランス脂肪酸
狂った脂肪ともいわれてます
常温で固まる脂について
牛脂は豚の脂肪に比べて、すぐに固まりますよね？
牛脂は、３５度から５５度くらいの間で
固まり始めます。
つまり低体温の人が牛脂を体内に入れると、
体内で溶けにくい状態になりうる脂ってことです。
そんな物をたくさん食べてしまうと、
分解するのにどれだけ時間がかかるか･･･。
牛肉を摂るならヘレ（ヒレ肉）にしておきましょう。
ちなみに、牛肉には「Lカルニチン」という、
脂肪の燃焼を助けるアミノ酸成分が豊富。
肉の中ではかなりお値段も張りますが、
赤身肉を上手に摂ればでLカルニチンを増やしながら
美味しいお肉も味わえるという･･･。
ダイエット中に無性にお肉が食べたくなった時の
強～い味方というわけです＾＾
■上記以外でCOCOが実践している脂の摂り方
我が家の家系は糖尿病や肥満家系でもあるので、
油の摂り方には注意するようにしています。
マヨネーズは迷わずカロリーハーフ。
トンカツやエビフライなどコロモがついた揚げ物は、
半分だけコロモをはがして食べると、
ムダな脂質を摂らずに済む。
またトンカツなどの脂は美味しいですが、
ほとんどのけるか残す
家で使った揚げ物用の油は
必ずその日に処分する。
もったいないからと数日間おいている間に、
一度使った油は酸化が進み、
上記の「過酸化脂質」に変貌するので。
過酸化脂質を体内に入れると
活性酸素を生み出して
老化を進め、卵巣機能にも影響がでると
困りますからね＾＾
炒め物はオリーブオイル。
揚げ物までオリーブオイルを使用すると、
少々お値段が張るのでサラダ油にしてます。
ココナッツオイルは、揚げ物に使っても
過酸化脂質には変異しないので、
揚げ物にココナッツオイルが体に合う人はオススメ。
１週間の夕食の中で、
どうしても「肉」の日が増えると
お腹などにたまる傾向があるので、
青魚などを週に二日はメニューに入れたい所です。
COCOのまとめ
非常にたくさんの脂（油）がでてきましたね(^_^;
似たような名前なのでこんがらがると思いますが、
オススメ食材を中心に、生活に取り入れて行きたいですね。
一度に全ての脂を良い物に変えるのは難しいので、
自分が手に届く範囲から始めるのがいいでしょう。
オリーブオイルなども、スーパーの安物は
まがい物が多いらしいので選ぶ際は、
産地直送がよいと思います。
管理人も産地直送のオリーブ油を使用してます。
太りたくないし、体にいい物を
家族にも摂ってもらいたいですからね＾＾
ダイエットはまとめてする物ではなく、
日々の暮らしの中で少しずつ意識して
やっていく物だと思います。
一緒に理想のスタイルを目指して頑張りましょう！
ここでは、キレイのための
上手な「脂質」の摂り方を調べてまとめました！
特にダイエットで胸をなくしたくない女性や、
すでにバストダウンした方のお役に立てればと
思っています。
痩せたいんだけど「脂質」って体に必要な栄養なの？
ダイエットって体の脂肪をなくしたいわけだから、
「脂」「油」は摂らなくてもいいんじゃない？
と思うことあがります･･･。
でも、ダイエットでなくなった胸を取り戻したくて
色々学んでいくと、本気で「脂質」って必要なんだなと
分かってきたのです。
■ダイエット中なのに脂質が必要な理由
まずは、痩せたいのに「脂質」を摂るべき
理由についての話から。
他のページでもすでにお話させてもらってるので、
何度も読んで下さってる方は、大丈夫だと思いますが、
初めて来て下さった方のために･･･。
「脂質」とは、確かに「太ももの裏」のいらないお肉、
憎いだけの「ぽっこりお腹」のお肉ですが、
「バスト」を作っているのも約90％は脂肪なんです。
それ以外にも体の様々な場所で利用されています。
- 脂質は生体膜の成分に使われる
- 体温や血液、筋肉の働きのコントロールに
- 皮膚を保護する役割
- 代謝活性をコントロールするホルモンの材料に
- 脳を構成している（コレステロール）
- 必要に応じてエネルギーになる
そして、女性ホルモンの原料にもなる
仮に「脂質」を一切摂らずにダイエットをすると、
間違いなくバストの脂肪は即効でなくなるでしょう。
燃焼されやすいという特徴もありますしね･･･。
簡単に言うと、ダイエットで脂を抜くと
干し物のようにパサパサになっていくという
イメージでしょうか。
脂質を減らしすぎると「代謝が落ちて」太りやすくなる！
ですので、ダイエット中も「脂質」は賢く摂るのが吉！
「味方につけると強い脂質」と
「避けるべき脂質」を上手く使い分けていきましょー！
■ダイエットとバストアップの味方になる「脂質」
「脂質」といっても、体内で合成できる油や
体内では作れないから外から摂るべき油、
溶けやすい油、溶けにくい油など色々あります。
良質の脂質を含む油とは？
□不飽和脂肪酸（常温では液体）
植物性の油や魚の脂に多い。
中でも「多価不飽和脂肪酸」は、
体内合成出来ない「必須脂肪酸」。
「オメガ6」「オメガ3」をしっかり摂ると良いです。
オメガ６：代表はリノール酸
（コーン油・ひまわり油・紅花油・綿実油・大豆油・ごま油・クルミ油・アーモンド油など）
体内で不足すると、成長のおくれや皮膚状態の悪化。
オメガ３：代表はα・リノレン酸・エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸
（亜麻仁油・魚脂（イワシ・サンマ）・しそ油・えごま油など）
αリノレン酸は体内でEPAやDHAに変換される
血中悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを高める
※加熱や空気にさらすと酸化が進みやすい
光に当てずに低温で保管し、早めに食べきることが必要な油
オススメのオイル３種
オリーブオイル
オメガ９系脂肪酸（オレイン酸）を多く含む
私たちは炒め物をするとき、
フライパンに油を引いてから食材を炒めますよね？
管理人COCOもオリーブオイルで炒め物をしてます。
という疑問がわいたので調べると･･･
「加熱して使うにはオリーブオイルは最も安定した油で、
高温で炒め物にも耐える」
ということで、オリーブオイルを炒め物にも
使っていきたいですね♪
亜麻仁油
オメガ３の油で必須脂肪酸。
中性脂肪やコレステロール値や血圧を下げ、
善玉コレステロールを増やす。
便秘や美肌にイイ！スプーン1杯を毎日飲むとイイようですが、
油を飲むことに抵抗がある方も居ると思います。
そういう方は簡単に摂れるサプリもあるそうです･･･。
ココナッツオイル
「中鎖脂肪酸」といって吸収が早く、
即効でエネルギーに変換されるので体内に蓄積されにくいオイル。
一方、一般的な食用油の「長鎖脂肪酸」は
過剰分が体内に蓄積されやすいという特徴を持ってます。
しかも、後術する牛脂やラードなど、
とにかく燃焼しづらい「あぶら」の燃焼を助けてくれるんですね－！
便秘にも良いそうですが、下痢をする人も居ます⇒管理人(^_^;
腸内の添加物などの掃除をしてくれる作用もあるそうなので、
体に合う人はオススメの脂質です。
＜外から取りいれるべき脂について＞
DHAやEPA、リノール酸、αリノレン酸、アラキドン酸は
食品から摂るべき「必須脂肪酸」です。
■脂の種類と簡単解説
- αリノレン酸：血管をしなやかにし、血液さらさら効果
- リノール酸：体内で上記のオメガ６系脂肪酸（ガンマ・リノレン酸・アラキドン酸など）が作られる元になる。ナッツ類にも多く含みます。
- ・アラキドン酸：コレステロール値を下げたり、免疫機能を調整する役割があり、卵・肉類魚類に多い
- ・EPA（エイコサペンタエン酸）：青魚に豊富に含まれる。血液をさらさらにしたり、脳内の血管を健康鬼保つ、精神安定の効果あり。
αリノレン酸を含む油を摂ると、体内でEPAに変わる。
体内で、DHAにも変換される。 - ・DHA（ドコサヘキサエン酸）：血流を改善・精神安定の効果。
体内ではEPAから作られて、脳や神経組織の機能を高める。
青魚などの脂で、低温でも固まらない性質が、
ダイエットにもってこいですね♪
＜摂るべき脂が摂りやすい食材について＞
青魚
中性脂肪を減らすEPAやDHAを含む青魚。
ダイエット中に食べる食材としてはかなりオススメ。
EPAをたくさん含む青魚としては、
マグロ、サバ、イワシ、サンマ等がオススメです。
こちらでもオススメしてますが、
やっぱり刺身は美味しいですし、酸化される前に食べられるので、
良い脂をそのまま体内に取りいれられてイイですね。
EPAは満腹感にも作用しますしね◎
刺身は保存が利きませんが、「サバ缶」などは
保存も利く上、安価で手に入り、さらに
DHAやEPAもサプリに比べると、
１０倍以上摂れるようです。
ダイエットで崩れがちな自律神経のバランスにも
DHAやEPAといったオメガ３系脂肪酸が効果的。
自律神経を安定させバランスを保って、
嫌な症状を改善するのに役立ちます。
今は若い方でも更年期のような症状に悩まされることもあります。
特にダイエット中は、イライラや不眠、めまい、
だるさなど更年期のような症状が突然出ることもありますからね。
自律神経が整うことで、女性ホルモン分泌にも
良い作用を与えますので是非摂っていきましょう！
※しらす：女性ホルモンの元である、
コレステロールを摂るのに適している食品。
栄養価も高いため、子供から大人まで
毎日ご飯にのせて摂りたいですよね＾＾
ナッツ
・クルミ
不飽和脂肪酸やビタミンB2、食物繊維が摂れます。
栄養価の高さではかなり有能なナッツ。
トリプトファンを含んでいる点も
ダイエット＆バストアップしたい私たちには使えます◎
・ピスタチオ
カリウム・オレイン酸やリノール酸などの
不飽和脂肪酸・ビタミンEを多く含むため
美容やダイエット中のむくみ対策に使えますね！
・ヘーゼルナッツ
オレイン酸が豊富で、ビタミンEの抗酸化作用も有名です。
食物繊維やミネラルもしっかり摂れるので、ダイエット中の強い味方！
■ダイエットとバストアップの敵になる「脂」について
特にダイエットの邪魔になる「固まりやすく溶けにくい脂」や
バストアップを阻害する「酸化した油」について知っておきましょう。
・飽和脂肪酸
ラード（豚脂）、牛脂、バター、マーガリン、ショートニング
これらは体内で作れるので、多く取り過ぎる必要はないし、
取り過ぎると、ムダ肉の元です！常温で固まります。
・過酸化脂質
何度も揚げた油（長期間放置した油も）
・トランス脂肪酸
狂った脂肪ともいわれてます
常温で固まる脂について
牛脂は豚の脂肪に比べて、すぐに固まりますよね？
牛脂は、３５度から５５度くらいの間で
固まり始めます。
つまり低体温の人が牛脂を体内に入れると、
体内で溶けにくい状態になりうる脂ってことです。
そんな物をたくさん食べてしまうと、
分解するのにどれだけ時間がかかるか･･･。
牛肉を摂るならヘレ（ヒレ肉）にしておきましょう。
ちなみに、牛肉には「Lカルニチン」という、
脂肪の燃焼を助けるアミノ酸成分が豊富。
肉の中ではかなりお値段も張りますが、
赤身肉を上手に摂ればでLカルニチンを増やしながら
美味しいお肉も味わえるという･･･。
ダイエット中に無性にお肉が食べたくなった時の
強～い味方というわけです＾＾
■上記以外でCOCOが実践している脂の摂り方
我が家の家系は糖尿病や肥満家系でもあるので、
油の摂り方には注意するようにしています。
マヨネーズは迷わずカロリーハーフ。
トンカツやエビフライなどコロモがついた揚げ物は、
半分だけコロモをはがして食べると、
ムダな脂質を摂らずに済む。
またトンカツなどの脂は美味しいですが、
ほとんどのけるか残す
家で使った揚げ物用の油は
必ずその日に処分する。
もったいないからと数日間おいている間に、
一度使った油は酸化が進み、
上記の「過酸化脂質」に変貌するので。
過酸化脂質を体内に入れると
活性酸素を生み出して
老化を進め、卵巣機能にも影響がでると
困りますからね＾＾
炒め物はオリーブオイル。
揚げ物までオリーブオイルを使用すると、
少々お値段が張るのでサラダ油にしてます。
ココナッツオイルは、揚げ物に使っても
過酸化脂質には変異しないので、
揚げ物にココナッツオイルが体に合う人はオススメ。
１週間の夕食の中で、
どうしても「肉」の日が増えると
お腹などにたまる傾向があるので、
青魚などを週に二日はメニューに入れたい所です。
COCOのまとめ
非常にたくさんの脂（油）がでてきましたね(^_^;
似たような名前なのでこんがらがると思いますが、
オススメ食材を中心に、生活に取り入れて行きたいですね。
一度に全ての脂を良い物に変えるのは難しいので、
自分が手に届く範囲から始めるのがいいでしょう。
オリーブオイルなども、スーパーの安物は
まがい物が多いらしいので選ぶ際は、
産地直送がよいと思います。
管理人も産地直送のオリーブ油を使用してます。
太りたくないし、体にいい物を
家族にも摂ってもらいたいですからね＾＾
ダイエットはまとめてする物ではなく、
日々の暮らしの中で少しずつ意識して
やっていく物だと思います。
一緒に理想のスタイルを目指して頑張りましょう！